آیا در رژیم‌های غذایی گیاهخواری، خطر فقر آهن وجود دارد؟
اگر برای رژیم گیاهخواری درست برنامه ریزی شود، می‌تواند رژیم کاملی باشد؛ اما اگر در آن زیاده روی شود، فرد را در معرض خطر کم خونی فقر آهن، کاهش وزن و برخی کمبود‌های دیگر قرار می‌دهد.
این نوع رژیم‌های غذایی شاید بتواند ویتامین B ۱۲ موردنیاز بدن را به خوبی تأمین کند، اما فرد دچار کمبود آهن می‌شود که این امر مشکلاتی مانند کم‌خونی، خستگی زودرس و اختلال در فعالیت‌های سیستم عصبی فرد را به دنبال دارد.
مشکل فقر آهن در بانوانی که گیاهخوار هستند، بیشتر است و در کودکان گیاهخوار نیز فقر آهن منجر به اختلال شدید در قدرت یادگیری می‌شود. آهن یکی از مواد مغذی است که نیاز به توجه خاص در رژیم غذایی دارد. اعتقاد عمومی این است که گوشت بهترین منبع آهن است و رژیم گیاهخواری کمبود آن را افزایش می دهد.
آهن مهمترین عامل حمل و نقل اکسیژن از ریهها به تمام سلول‌های بدن است. وجود آهن برای تولید لکوسیت‌ها و همچنین برای متابولیسم سلولی و تنفس مناسب سلولی ضروری است.
غذا تنها منبع آهن برای بدن است و آن را در هر دو شکل «هم» و «غیرهم» عرضه میکند. یک سوم آهن موجود در گوشت آهن هم، دو سوم باقیمانده و نیز محتوای آهن محصولات گیاهی نیز از نوع غیر هم است.
طبق مطالعات انجام شده مقدار آهن هم جذب شده از یک رژیم ترکیبی (حاوی گوشت) بین ۱۴ تا ۱۷ درصد است؛ این در صورتی است که مقدار آهن غیرهم جذب شده از یک رژیم گیاهخواری بین ۵ تا ۱۲ درصد است. ۱۸ درصد آهن، از یک رژیم غذایی مخلوط و ۱۰درصد آن از رژیم غذایی گیاهی به دست می آید.
توصیه بر این است که افراد روزانه باید سه تا پنج وعده سبزی مصرف کنند که یک وعده آن باید از منابع غنی ویتامین A مانند کاهو و اسفناج باشد.
همچنین توصیه می‌شود که در روز دو تا چهار وعده میوه مصرف شود و یک وعده آن متشکل از منابع ویتامین C مانند کیوی و توت فرنگی باشد.
غذا‌های گیاهی به علت چربی پایینی که دارند در پیشگیری از بیماری‌هایی مثل زخم روده و زخم معده که در اثر ناراحتیهای عصبی به وجود میآید، می‌توانند مفید باشند، اما باید در کنار آن‌ها شیر، تخم‌مرغ و گوشت هم وجود داشته باشد تا نیاز بدن به آهن و B ۱۲ تأمین شود.
پروتئین در غذا به دو دسته «کامل» که تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و «غیرکامل» که شامل منابع گیاهی است، تقسیم می‌شود؛ اما این بدان معنا نیست که برای تأمین نیاز روزانه پروتئین بدن تنها باید منابع حیوانی مصرف شود.
برای تامین پروتئین روزانه بدن باید مخلوطی از حبوبات و غلات و یا مقداری پروتئین حیوانی در کنار یکی از این دو گروه غذایی مصرف شود.
برخی از پروتئین‌های گیاهی، اسید‌های آمینه محدود کننده‌ای در خود دارند که هنگام پروتئین‌سازی می‌تواند روند پروتئین‌سازی بهینه را مختل کند؛ بنابراین پروتئین‌های گیاهی را باید با دقت و به طور مؤثر و به میزان کافی دریافت کرد.
عوارض گیاهخواری در نوجوانان و مادران در دوران بارداری و شیردهی بیشتر از سایر گروه‌های سنی است. همچنین کمبود B ۱۲ و فقر آهن در سالمندان نیز مساله مهمی است که مانع از گیاهخواری آن‌ها می‌شود.