بهترین میکروگرین ها برای سالاد کدام اند؟

میکروگرین چیست؟ و از آن چه میدانید؟

میکروگرین چیست؟ “میکروگرین” یک اصطلاح بازاریابی است که به سبزی های کوچک و خوراکی هایی که از دانه های سبزی و گیاه رشد می کنند، اشاره دارد. آن ها کوچک تر از سبزی های کوچک و بزرگتر از جوانه ها هستند. میکروگرین در خاک یا خاک جانشین جوانه می زند و برای رشد نیاز به نور خورشید دارند. آنها بین 7 تا 14 روز حدود 7 سانتی متر قد می کشند. طعم آن ها بسیار بهتر از سبزی های بالغ است. شما می توانید در تهیه سالاد، سوپ یا ساندویچ از میکروگرین ها استفاده کنید.

سبزی های کوچک در واقع نسخه های کوچکتر سبزی های کاملا بالغ هستند که قبل از اینکه کامل رشد کنند، برداشت می شوند. دانه هایی پس از خیساندن در آب، جوانه می زنند و زمانی که به رنگ سبز خوبی در می آیند، پیش از آنکه زرد شوند برداشت می شوند. میکروگرین ها، دارای مزیت های تغذیه ای چشمگیری نسبت به سبزی های بالغ هستند. تحقیقات نشان داده است که تمامی سبزیجات کوچک، تقریباً حدود 5 برابر بیشتر از برگ های بالغ دارای مواد مغذی هستند. در این پژوهش ویتامین های و کاروتنوئید های ضروری مانند ویتامین E ،C ،K و بتاکاروتن در 25 سبزی رشد یافته از میکروگرین ها مانند کلم قرمز و گشنیز و … بررسی شد. این نتیجه نشانگر این است که مواد مغذی به طور گسترده ای متفاوت است.

تاریخچه میکروگرین:

اخیرا، میکروگرین ها شروع به ظاهر شدن در منوهای رستوران های سراسر کشور شده اند. اگرچه منشاء آن ها به دهه 1980 در سانفرانسیسکو بر می گردد، اما تا چند دهه پس از آن رشد نیافته اند. در دهه 1990، چندین نوع میکروگرین، از جمله ریحان، چغندر، کلم کالی و شابانک، در جنوب کالیفرنیا شروع به استفاده شد، اما در آغاز استفاده از آن ها محدود بود. در سال های اخیر، میکروگرین ها محبوبیت زیادی یافته اند و اکنون در سراسر کشت رشد می کنند. با توجه به سهولت و راحتی رشد میکروگرین ها، کشاورزان و باغبانان مبتدی نیز می توانند از مزایای عطر و طعم و سلامتی آن بهره مند شوند.

چگونه می توان میکروگرین ها را پیدا کرده و استفاده نمود:

میکروگرین ها یا best microgreens for salad  به آسانی رشد کرده و می توانند در همه جا رشد کنند. با این حال، اگر زمان محدود باشد، میکروگرین ها در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و کشاورزی در دسترس هستند. علاوه بر فروش بصورت تکی، بسیاری از خرده فروشان بسته های مخلوط را نیز به فروش می رسانند که می تواند مفید باشد. اگر شما به دنبال آزمایش چندین نوع مختلف هستید، می توانید هر آنچه را که دوست دارید خریداری نمایید.

شما می توانید از این سبزی ها بجای سبزی های معمولی استفاده کنید. استفاده از آن ها به عنوان چاشنی باعث افزایش طعم، ارزش غذایی و رنگ غذا شده و در سالاد، ساندویج و غیره نیز استفاده می شود. به یاد داشته باشید که عمر آن ها نسبتا کوتاه است، بنابراین بهتر است در عرض چند روز برداشت شده و استفاده گردد. اگر به دنبال ایده ه ایی درباره چگونگی خورد میکروگرین ها هستید، برخی از دستورالعمل های ساده را می توانید امتحان کنید:

• توست آووکادو با میکروگرین ها و کنجد
• چیپوتل عدس با آووکادو و میکروگرین ها
• میکروگرین ها با توت فرنگی – لیمو ترش
• میگو و میکروگرین
• سالاد گل کلم، آووکادو و میکروگرین به همراه کره سیر

چگونه میکروگرین بکاریم؟

چگونکی رشد میکروگرین ها به عنوان یک محصول خوشمزه و غنی از مواد مغذی در جلوی پنجره و طی یک هفته شناسایی گردید. میکروگرین ها یا برگ های کوچک، جوانه زنی راحت تری از گیاهان پهن برگ دارند. میکروگرین ها گیاهانی هستند که قبل از برداشت به اندازه کافی رشد می کنند.

همه میکروگرین ها به روش مشابهی رشد می کنند. به این صورت که بذر میکروگرین ها در کمپوست کاشت شده و جلوی نور آفتاب قرار داده می شوند. میکروگرین ها خیلی کوچک هستند و می توانند در تمامی طول سال، جلوی پنجره و داخل خانه رشد کنند. آن ها می توانند در داخل هر ظرفی مانند سینی بذر و ظروف قدیمی ماست رشد کنند و یک تا دو هفته بعد از کاشت آماده برداشت می شوند.

هر هفته یک بذر میکروگرین ها را کاشت کنید و این کار را به صورت پیوسته انجام دهید، به طوری که وقتی آخرین سری کاشت انجام می شود، برگ های تازه قبلی قابل برداشت باشند. اکثر این گیاهان یک هفته پس از جوانه زنی آماده برداشت می شوند و گیاهانی که به طور کامل رشد کرده اند تمامی عطر و طعم خود را دارا هستند

موارد مورد نیاز رشد میکروگرین:

    برگ سبز یا بذر میکروگرین

    کمپوست بذر

    شیاره یا سینی بذر

    آب پاش

مرحله 1 رشد میکروگرین:

شیارها (به منظور جلوگیری از ریزش کمپوست، انتهای نوارها با چسب پوشانده می شود) یا سینی بذر را به خوبی با کمپوست پر کنید. دانه های گیاه را در یک ظرف یا سینی مخصوص کاشت، بریزید، این ظرف باید حدود 2.5 سانتی متر خاک داشته باشد؛ پس از ریختن بذرها یک لایه نازک خاک را روی دانه ها بریزید.به آرامی آن را با دست خود محکم و ثابت کنید. با انگشت خود یک سوراخ کم عمق روی کمپوست ایجاد کنید. بذرها را به صورت متراکم و با فاصله مساوی کاشت کنید. تراکم بیشتر بذر منجر به عدم مهار بیماری و خرابی محصول می شود. مراقب باشید که آب مورد استفاده برای آبیاری، بذرها را شستشو نکند.

مرحله 2 رشد میکروگرین:

ظرف را جلوی پنجره قرار داده و آن را به آرامی آبیاری کنید. برگ های میکروگرین یک هفته پس از کاشت آماده برداشت می شود. هرچند که این دوره در زمستان چند روز بیشتر از تابستان طول می کشد. وقتی آن ها هنوز خیلی کوچک هستند می توانید گیاه را از پایه بچینید یا آن ها را کلا از ریشه بکنید. اگر قصد دارید تا از جوانه ها استفاده کنید، آن ها زودتر حاضر می شوند و چند روز پس از کاشت بذر، آماده برداشت هستند. هر روز خاک را بررسی کنید تا خشک نشود و تمیز و مرطوب باقی بماند. بعد از 2 تا 3 هفته می توانید سبزیجات مورد علاقه تان را برداشت کنید. دقت داشته باشید که پیش از برداشت باید به دقت آن ها را بشویید.

خواص درمانی میکروگرین:

این گیاهان سبز به تدریج در همه جا تولید شده و به لطف رنگ و طعم منحصربفرد در رژیم غذایی قرار گرفته اند. با این حال، میکروگرین ها ویژگی های دیگری نیز داشته و باعث می شود که به عنوان رنگ به بشقاب اضافه شود. برگ های کوچک معمولا به صورت تازه و خام مصرف می شوند و برگ های تازه حاوی بیشترین مقدار مواد معدنی هستند. هر برگ کوچک یک منبع غنی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند آهن، اسیدفولیک و پتاسیم است.

بیشترین سبزیجات استفاده شده برای رشد میکروگرین ها:

• منداب
• تره
• خردل ژاپنی
• چغندر ژاپنی
• کلم
• چغندر
• گشنیز
• نعناع
• شاهی
• آفتابگردان
• کلم کالی
• جعفری
• شوید
• سلمکی
• هیوج
• کرفس
• ریحان
• چیا
• خردل سبز
• رازیانه
• تاج خروس
• تربچه
• آب تره

10 میکروگرین برتر:

علاوه بر فهرست میکروگرین هایی که در بالا ذکر شد، در اینجا برخی از میکروگرین ها که می تواند به شما کمک کند ارائه شده است:

تره: اگرچه تره ممکن است طول بکشد تا به مرحله برداشت برسد، شما می توانید از طریق برش با ارتفاع یک یا دو اینج، بیش از یک برداشت را داشته باشید.

بروکلی: سبزیجات چلیپایی، مانند بروکلی، مواد غذایی فوق العاده مغذی هستند و می توانند انواع مختلف ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی تامین کنند.

تربچه: یکی از میکروگرین هایی است که رشد سریعی دارد و برای شروع کار استفاده می شود.

آفتابگردان: میکروگرین های آفتابگردان مزایای مختلفی دارند، از جمله اینکه غنی از مواد معدنی هستند. میکروگرین های آفتابگردان دارای مقادیر بالایی روی، فولات و ویتامین E هستند.

خردل ژاپنی: به عنوان یک ترکیب محبوب در بسیاری از مخلوط های میکروگرین ها است. خردل ژاپنی دارای طعم ملایم بوده و در انواع مختلف غذاها استفاده می شود.

چغندر: ساقه های قرمز و بنفش چغندر را می تواند به عنوان چاشنی در غذاها استفاده کرد.

کلم کالی: غنی از ویتامین C است. ویتامین C یک ماده ضروری می باشد که باعث تقویت ایمنی و حفظ سلامت شما می شود.

ریحان: عطر و طعم این میکروگرین ریحان عالی است و برای افزایش طعم و مزه به غذاهایی نظیر ماکارونی و سالاد اضافه می شود.

چیا: دارای مقادیر زیادی پروتئین ها، چربی های سالم و فیبر بوده و یکی از بهترین میکروگرین های موجود می باشد.

شاهی: این میکروگرین ویژگی فوق العاده ای داشته و به عنوان ادویه در ساندویج، سوپ و سالاد استفاده می شود.

مزایای میکروگرین ها:

در حقیقت، تحقیقات اخیر نشان می دهد که میکروگرین ها برای تغذیه ایده آل بوده و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به سایر همتایان خود هستند. از همه مهمتر، میکروگرین ها رشد سریع، آسان و راحتی داشته و مستقل از میزان تجربه شما در باغ است.

1- مواد مغذی بالا:

میکروگرین ها نسبت به گیاهان همتای بالغ خود مقدار مواد مغذی بیشتری را دارند. این بدان دلیل است که آن ها تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گیاه بالغ را گرفته و آن ها را به بسته های بسیار کوچکتر تبدیل می کنند. اغلب سبزیجات مجموعه متنوعی از مواد مغذی را فراهم می کنند. به عنوان مثال، برگ چغندر سوئیسی مقادیر بالایی از ویتامین K، ویتامین A و ویتامین C را دارد، در حالی که چغندر معمولی دارای مقادیر بالایی از منگنز و فولات است. نسخه میکروگرین این سبزیجات به همان اندازه دارای مواد مغذی است و می تواند به سرعت ویتامین و مواد معدنی بدن را افزایش دهد.

در مطالعه ه ای که در مجله کشاورزی و مواد غذایی منتشر شده بود، میگروگرین ها بین 4 تا 40 برابر مواد مغذی بیشتری نسبت به همتایان بالغ خود داشتند. این بدان معنی است که وجود میکروگرین ها در رژیم غذایی به همراه مقادیر بالایی از میوه ها و سبزیجات دیگر می تواند از تامین مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن اطمینان حاصل می کند.

2- حاوی پلی فنول ها:

پلی فنول ها مواد شیمیایی طبیعی مهمی هستند که در بسیاری از غذاها یافت می شوند و دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند. آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از ایجاد رادیکال های آزاد مضر و ترکیبات واکنش پذیر که باعث ایجاد آسیب در سلول و بیماری های مزمن می شوند، کمک می کنند. پلی فنول ها باعث کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر می شود. اکثر سبزیجات دارای مقادیر بالای پلی فنول ها هستند که برای سلامتی مفید می باشند. برخی از مطالعات نشان می دهد که نسخه های میکروگرین این سبزیجات دارای مقدار پلیفنول بالاتری هستند.

در مطالعه انجام گرفته در سال 2013 در مریلند، مقدار پلی فنول ها در پنج میکروگرین از سبزیجات تیره براسیکا، از جمله کلم قرمز، کلم سنگی ارغوانی، خردل ژاپنی، خردل سبزی قرمز و ارغوانی، اندازه گیری شد. میکروگرین ها نه تنها منبع خوبی از پلی فنول ها هستند، بلکه نسبت به همتایان بالغ خود دارای طیف گسترده ای از پلی فنول ها نیز هستند. علاوه بر میکروگرین ها و سبزیجات بالغ، سایر منابع غنی از پلی فنول ها عبارتند از میوه ها، چای، قهوه و شکلات.

3- بهبود سلامتی قلب:

بیماری های قلبی علت اصلی مرگ هستند. با توجه به برآوردها، یک ششم مرگ ها در آمریکا ناشی از بیماری های قلبی است. ایجاد تغییرات غذایی یکی از ساده ترین و موثرترین راهکار برای جلوگیری از بیماری های قلبی– عروقی و حفظ سلامتی قلب است. مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن مقادیر بالایی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است. برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که میکروگرین ها می توان به کاهش بخری عوامل بیماری های قلبی کمک کند.

در یک مطالعه، موش را با رژیم غذایی دارای مقادیر بالای چربی همراه میکروگرین های کلم قرمز تغذیه کردند. میکروگرین ها باعث کاهش 17 درصدی وزن، کاهش 34 درصدی کلسترول LDL و کاهش 23 درصدی تری گلسیرید شده بودند. همراه با رژیم غذایی متعادل، سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم، استفاده از یک یا دو میکروگرین در روز، می توان قلب شما را قوی و سالم نگه دارد.

4- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن:

مزایای سبزیجات بر سلامتی بطور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. با توجه به داشتن مواد مغذی و پلی فنول، خوردن سبزیجات خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن را کاهش می دهد. بررسی نشان می دهد که مصرف سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است، از جمله سرطان پروستان و سرطان هایی که بر دستگاه گوارش تاثیر دارند. افزایش مصرف سبزیجات نیز باعث کاهش التهاب، و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی می شود. از آنجا که میکروگرین دارای مواد مغذی و پلی فنول های بیشتری از سبزیجات بالغ هستند، می توانند در از بین بردن بیماری ها مفید باشند.

5- آسان و راحت:

اگر گیاهان سبز را بطور کامل نادیده بگیرید، میکروگرین ها ممکن است برای کمک به شما مناسب باشند. بسیاری از تولید کنندگان تازه کار از رشد میکروگرین لذت می برند، زیرا رشد آن ها سریع، راحت و آسان است. در حقیقت، شما نیازی به سرمایه گذاری در باغ ندارید و حتی از حیات خلوت هم می توانید این سبزی خوش طعم را داشته باشید. اگر آب، خاک، بذر و نور خورشید را داشته باشید، می توانید باغ میکروگرین خود را ایجاد کنید. در این سبزیجات، زمان انتظار حداقل بوده و برداشت آن ها 7 تا 14 روز پس از جوانه زنی صورت می گیرد.

6- رشد سالانه:

علاوه بر این که پرورش آن بسیار راحت است، می توان از میکروگرین ها در تمام طول سال استفاده کنید. از آنجا که می توان میکروگرین ها را در داخل خانه رشد داد، نیازی نیست که منتظر بمانید تا هوا گرم شود تا از دستکش باغبانی استفاده نکنید. در تابستان، قرار دادن میکروگرین ها در هر نقطه با نور خورشید طبیعی کافی است. در فصول یا محیط هایی که در معرض تابش خورشید قرار دارند، رشد آن ممکن است محدود شود. استفاده از نور سبز ارزان می توان به رشد گیاه در تمام طول سال کمک کند.